Åldersrelaterad muskelförlust av muskelmassa är något som förrädiskt smyger sig på. Lever du ett stillasittande liv, börjar du förlora din muskelmassa någonstans efter trettioårsåldern. Det är antagligen mycket tidigare än vad de flesta tror.
Efter sextioårsåldern börjar den här förlusten accelerera. Varje år försvinner 1 till 1,4 % av muskelmassan i underkroppen, medan det går lite långsammare i överkroppens muskler. Vid 60 års ålder lider runt 10 % av befolkningen redan av ett tillstånd som heter sarkopeni, eller åldersrelaterad muskelförlust. Efter 80 års ålder är det mer än hälften som drabbats.
Den här förlusten av muskelmassan är starkt kopplad till en försämrad muskelfunktion och svårigheter att fungera som vanligt i vardagslivet. Det beror främst på att muskelstyrkan försvinner samtidigt som muskelmassan gör det.
Fysisk inaktivitet
När vi blir äldre rör vi ofta på oss allt mindre. Muskler som inte används tynar bort. Till en början har det inte några speciella märkbara negativa effekter på vår livskvalitet. Ju äldre vi blir, desto mer beroende blir vi av våra muskler för ett fungerande liv. Inaktiva äldre löper dubbelt så stor risk för funktionsnedsättningar jämfört med de som når upp till allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet. Nedsättningar som gör att de inte kan röra på sig som de vill.
Åldrande tillsammans med en stillasittande livsstil är förknippat med försämring av muskelfunktion, kondition, rörlighet och balans vilket resulterar i en försämrad förmåga att utföra dagliga aktiviteter och upprätthålla självständigt levnadssätt och god livskvalité. Men tillsammans med både strukturerad träning vardaglig fysisk aktivitet kan dessa förändringar i minska avsevärt. Dessutom är båda strukturerade träning och vardaglig fysisk aktivitet mycket viktig för att minska risken för många kroniska sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, stroke, diabetes, osteoporos, psykisk ohälsa.
Studier som har använt sig av träning har för närvarande visat en större effekt och är mer användbara än medicinska interventioner som riktar sig till enskilda system (t.ex. inflammation eller anabola hormoner) för att hantera svaghet/skörhet hos äldre. Eftersom de flesta patienter kommer att ha mer än en sjukdom, är träning ett utmärkt tillvägagångssätt för att bromsa utvecklingen av sjukdom.
Muskelförstärkningsträning för att förebygga fall hos äldre vuxna
En systematisk översikt med metaanalys av randomiserade kontrollerade studier.
Styrketräning bör övervakas av en tränare med kompetens inom seniorträning eftersom det då finns möjligheter att ge relevanta justeringar, övervaka framsteg, vilket kan resultera i överlägsna resultat.
Forskning inom muskelstärkande fysisk aktivitet för äldre vuxna har rekommenderat att inkludera specifika övningar för posturala muskelgrupper, såsom hälstående, tåstående, uppresningar utan stöd. Övningar i flera olika rörelseplan är användbara för att öka snabb, dynamisk svängförmåga hos äldre vuxna med risk att falla, och särskilt förmågan att förflytta benet i sidled har rekommenderats för förebyggandet av fall i denna population.
För praktiska ändamål (t.ex. för att säkerställa följsamhet av äldre vuxna som inte är motiverade att delta i träning eller som har begränsad tid att göra det), är det till och med att föredra träning kortare varaktighet och hög intensitet eftersom de är säkra och ger resultat som till synes är jämförbara med längre träningspass, både när det gäller att förhindra fall, bygga styrka, öka rörlighet och koordination.
Muskelstyrka är en viktig faktor som påverkar risken att falla och en metaanalys visade att styrketräning inte är sämre än stretching för att förbättra rörelseomfånget.
Biverkningar i form av skador, psykiska besvär osv. av ST hos äldre vuxna verkar sällsynta. Uppenbarligen bör träningsprogrammen implementeras och övervakas och instrueras av instruktörers som är specifikt kvalificerade inom träning för äldre.
En annan systematisk översikt och metaanalys visade att övervakad träning hade en bättre effekt jämfört med oövervakad träning när det gäller att förbättra balans och muskelstyrka/kraft hos äldre vuxna. Om omständigheterna (t.ex. resurser, rörlighetsproblem, transport, motivation att gå utanför huset, ekonomiska problem) inte tillåter helt övervakad träning, så kan delvis övervakade träningsprogram som t.ex. att få en genomgång och ett personligt hemmaträningsprogram fortfarande vara ett mer gynnsamt alternativ för att förbättra balansen och styrkan.
En systematisk översikt (vilket innebär en forskningsstudie som sammanfattar det befintliga forskningsläget) som bland annat undersökte säkerheten av styrketräning hos äldre personer (70–92 år) rapporterade endast en skada under styrketräning. Detta med ett underlag av 20 studier som inkluderade totalt över 2 500 försökspersoner. Å andra sidan har vissa fall av skador i samband med styrketräning rapporterats hos äldre individer, främst hos de icke erfarna försökspersonerna. Dessa skador är främst relaterade till en kombination av tung och repetitiv arbetsbelastning, icke-gynnsamma positioner eller felaktig teknik. För att upprätthålla en säker träningsmiljö behövs det korrekt programutformning tillsammans med särskild omsorg, hänsyn och anpassning till individen för att minska risken förknippad med just deras specifika tillstånd.
