Här listar vi de 5 bästa seniorträningstipsen för att få till styrketräningen.
- Få in fysisk aktivitet i vardagen – Kan låta som ett märkligt tips för att just börja träna med denna uppmaning fyller två funktioner. Dels så kommer en ökad fysisk aktivitet i vardagen sänka tröskeln för att våga ge sig på andra träningsformer och dels även ge en tydlig indikation på att din träning ger resultat. Vardagsaktiviteterna agerar som en slags måttstock för träningens effekter. Sannolikt så tränar du för att kunna fortsätta leka med barnbarnen, kunna gå på bussen, resa dig från stolen osv. När dessa aktiviteter börja kännas lättare och lättare att utföra så har du fått ett kvitto på att träningen har funkat, och förhoppningsvis känns den meningsfull och viktig för dig att fortsätta med.
- Boka in tid och plats för träning – När du bokar en tid och en plats för träningen så blir det konkret och realistiskt. Detta ökar sannolikheten mångfalt till att träningen blir av. Vem har inte hört det klyschiga talesättet “den bästa träningen är den som blir av”. Oavsett om du gillar klyschor eller inte så ligger det en väldigt stor gnutta sanning i detta.
- Träna tillsammans med någon – att ha någon som väntar på dig känns värdefullt samtidigt som du får sällskap. En extra bonus är dessutom om det finns en instruktör eller tränare som leder passet. Det finns till och med studier som visar att människor tränar bättre och tar i med när träningen utförs med en personlig tränare! I yngre åldrar beror denna effekt troligen främst på grund av att vilja visa sig stark. Äldre, som oftast har mindre erfarenhet av styrketräning, tros dock få denna positiva effekt på grund av en känsla av trygghet och säkerhet att våga ta i lite extra.
- Det är aldrig för sent att börja – Styrketräning är inte något som endast ger effekter på unga spänstiga idrottare, utan det funkar och behövs för ALLA! Studier visar att det går att bygga muskler och styrka oavsett ålder och att det tillochmed är av större värde ju äldre vi är, då effekterna av mer muskler och styrka kommer göra sig mer till synes i det vardagliga livet.
- Gör träningen till en trevlig stund – Vi har alla förståelse för att träning inte alltid är det vi längtar till allra mest. Det är en relativt ansträngande och tung aktivitet för kroppen att utföra. Det finns såklart inget som hindrar oss till att göra träning så trevlig som möjligt. Träna gärna i sällskap till lite härlig musik, kombinera med en god kopp kaffe och trevlig umgänge och hitta på aktiviteter tillsammans med andra människor du trivs att träna ihop med.
Att träna styrka är viktigt för människor i alla åldrar, men för äldre kan det vara speciellt fördelaktigt. Styrketräning kan hjälpa till att förbättra muskelstyrka, balans och benhälsa, vilket i sin tur kan minska risken för fall och skador.
Det kan vara bra att rådfråga en professionell tränare. Innan du påbörjar någon form av träning är det alltid klokt att rådfråga en läkare eller en certifierad tränare. De kan bedöma din hälsa och ge dig råd om vilka övningar som är lämpliga för dig och eventuella anpassningar du kan behöva göra.
Börja försiktigt. Om du är nybörjare inom styrketräning eller om det var länge sedan du tränade, är det viktigt att börja försiktigt. Börja med lättare vikter och gradvis öka intensiteten och svårighetsgraden. Det är också viktigt att lyssna på kroppen och ta det lugnt om du upplever smärta eller obehag.
Fokusera på helkroppsträning. För att få en balanserad träningseffekt bör du inkludera övningar som tränar olika muskelgrupper i hela kroppen. Detta kan innefatta benövningar som knäböj och utfall, övningar för överkroppen som armhävningar och rodd, samt övningar för bålen som plankan och ryggresningar.
Arbeta med rätt teknik. Tekniken är viktig när det gäller styrketräning. Att använda rätt form och teknik under övningarna minskar risken för skador och gör träningen mer effektiv. Be en tränare eller instruktör visa och övervaka dina övningar för att säkerställa att du utför dem korrekt.
Glöm inte bålstyrkan och balansen. För äldre människor är bålstyrka och balans särskilt viktigt för att förhindra fall och skador. Inkludera övningar som fokuserar på att stärka dina mag-, rygg- och bålmuskler, samt balansövningar som att stå på ett ben eller gå på en linje.
Kom ihåg att träning är individuell och det är viktigt att anpassa träningen efter din egen förmåga och hälsa. Ge dig själv tid att utvecklas och var noga med att vila och återhämta dig mellan träningspassen. Med rätt inställning och regelbunden träning kan du uppnå ökad styrka och förbättrad hälsa oavsett ålder.
