I takt med att vi åldras så kommer ett flertal fysiska aspekter att förändras hos oss. En av dessa förändringar är att vi får mindre muskelmassa på kroppen. Omfattning av detta kommer såklart variera från person till person beroende både på grund av genetiska faktorer, men framför allt även beroende på olika levnadsvanor, livsstil och beteenden. Med start runt övre medelåldern så visar ett flertal olika forskningsstudier att ca 1-3% av vår muskelmassa försvinner årligen och att vår förmåga att utveckla styrka och kraft (som har ett nära samband med vår muskelmassa) försämras i en likartad takt. Men varför behöver vi bry oss om detta? Du som läser detta kanske inte har några ambitioner eller är det minsta intresserad av att kunna spänna musklerna på stranden eller vill tävla i att lyfta tunga vikter, vi förstår dig! Men det finns ett betydligt viktigare syfte med att bibehålla och utöka vår muskelmassa.
En av livets stora orättvisor är just att diverse fysiska förmågor försämras med åldern. En person i 20 årsåldern kommer att ha mer muskelmassa än en person i 80 årsåldern med ungefär samma livsstil och liknande genetiska förutsättning. Vad detta innebär i praktiken är att ju äldre vi blir så behöver vi anstränga oss mer för att klara av samma vardagliga uppgifter, såsom att resa oss upp från en stol, bära hem matkassar från affären, lyfta en ugnsform ur ugnen osv. En “otränad” 20 åring kommer att kunna klara dessa uppgifter rätt så bra, medan en “otränad” 80 åring kommer i vissa fall inte kunna klara dessa uppgifter alls. Vi förlorar alltså den “reservkapacitet” som vi tidigare hade för att klara av vardagsuppgifter som vi inte ens behövt tänka på. Vad kan detta ha för betydelse för dig?
En av de återkommande resultaten som forskare ser när de intervjuar äldre människor är att livskvalité och självständighet har ett tydligt samband, och att självständigheten oftast utgår ifrån att det finns en fysisk kapacitet att klara av de uppgifter som vi ställs inför från dag till dag. Om vi kan se till att hålla oss själva självständiga så kommer glädjande nog livskvalitén ha goda möjligheter att följa med! Hur ska vi gå till väga för att både bibehålla och dessutom utöka vår muskelmassa, styrka och kraft? som i sin tur har en stor sannolikhet att göra oss fortsatt självständiga och ha en hög livskvalité.
Hur ska du träna?
Oavsett vad vi vill träna så är målet med träningen att ge en viss stimulans. Denna stimulans kommer sedan genom olika processer att leda till en positiv förändring/adaption i kroppen. Vi kan ta ett exempel att en person vill förbättra sin kondition för att inte bli så andfådd och trött vid en viss uppgift. När denna person tränar så vill den göra det på ett sätt som stimulerar hjärtat till att slå snabbare, att lungorna och blodkärlen transporterar mer syre till musklerna osv. Detta kommer då att leda till anpassningen att hjärtat blir starkare och kan fyllas med mer blod, våra blodkärl blir mer elastiska och kan transportera blodet lättare runt i kroppen. Resultatet av dessa anpassningar är att personen har fått en bättre kondition och orkar mer, bra jobbat! När det gäller styrketräning för att utöka vår muskelmassa och styrka så krävs det att musklerna får en tillräckligt stark stimulans för att tvinga sig till att anpassas. Här används oftast följande termer: belastning (uttrycks oftast som en procentsats av den maximala vikt du klarar av att lyfta 1 gång i den övningen och skrivs som %1RM), repetitioner (antalet gånger du utför rörelsen som övningen innebär), set (en gruppering av repetitioner) och frekvens (hur ofta du tränar).
Äldre individer rekommenderas använda en belastning på mellan 60 och 85 % av sitt 1RM. Här stöter vi dock genast på ett problem! Först och främst så kan det vara svårt att ens veta vilken vikt du maximalt klara av att utföra en övning med, särskilt om det är en övning du inte är bekant med. För det andra så är det inte rekommenderat för personer som är ovana vid styrketräning eller en viss övning att testa ett maximalt lyft, särskilt inte om det förekommer någon skada eller sjukdom i bilden. Så hur ska vi då ta reda på en lämplig belastning?
Det är nu dags att vi tar hjälp av nästa variabel, nämligen repetitioner. En lagom tung belastning för äldre att styrketräna med är en vikt som du klarar av att lyfta någonstans mellan 8-15 gånger utan att vila. Som nybörjare kan det vara en fördel att börja med en vikt som du kontrollerat kan nå den övre delen av detta spann. Detta för att dels lära sig tekniken, dels att kroppens olika vävnader hinner vänja sig vid övningen. I takt med att du blir mer och mer bekväm med övningen och har hunnit känna av att den inte ger något stort obehag i form av smärta (varken tiden under eller efter den utförs) så finns det inget som talar för att det är negativt att öka belastningen, snarare tvärtom, bara positivt!
För att kunna få en bra variation på träningspasset och samtidigt få med alla kroppens olika muskelgrupper så är 8-12 övningar totalt per träningspass ett bra riktmärke att sikta på. Det kanske låter som mycket att klämma in på ett och samma tillfälle men lyckligtvis för alla er som inte vill spendera flera timmar i gymmet per gång så pekar ett flertal välgjorda studier på att det räcker alldeles utmärkt att utföra runt 1–3 set per övning för att äldre både ska bli starkare och få mer muskelmassa. Med rätt planering och upplägg så kan detta utföras på under 30 minuter! Så på bara 60-90 minuter i veckan kan du se till att få resterande ca 10 000 minuter på veckan betydligt behagligare. En mycket bra kompromiss tycker vi oavsett om du älskar träning eller inte.
När det gäller hur ofta du bör styrketräna så ligger rekommendationerna här på att styrketräning med fördel ska utföras två eller tre gånger per vecka. Det ska dock tilläggas att 1 gång i veckan kommer vara betydligt bättre än inget alls! De allra största skillnaderna och positiva förbättringar kommer främst när en person går från att inte ha styrketränat alls tidigare till att bara börja göra något. Att göra mer än 3 pass styrketräning i veckan kan möjligen ge en liten ökad förbättring men det ställs då större krav på variation i passen samt återhämtning, och är alltså inget som är nödvändigt såvida du inte verkligen vill träna mer.